معدل الأيض الأساسي (BMR)

بسيط وسريع وسهل

إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)

بسيط وسريع وسهل

معدل الأيض الأساسي (BMR)

يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الوظائف الحيوية في حالة الراحة، مثل التنفس والدورة الدموية والتحكم في درجة الحرارة.

ما فائدة معدل الأيض الأساسي؟

  • تقدير الاحتياجات اليومية من الطاقة.
  • أساس للحسابات الغذائية وتخطيط الوجبات.
  • أساسي لتعديل الأنظمة الغذائية للحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته.

كيف يعمل الحساب؟

يأخذ حساب معدل الأيض الأساسي (BMR) في الاعتبار عوامل مثل الجنس والعمر والوزن والطول. الصيغ الرئيسية المستخدمة هي:

١. صيغة هاريس-بنديكت (1919)

هذه الصيغة هي واحدة من أكثر الصيغ التقليدية لتقدير معدل الأيض الأساسي:

للرجال:

$$ \text{TMB} = 88.362 + (13.397 \times \text{peso [kg]}) + (4.799 \times \text{altura [cm]}) - (5.677 \times \text{idade [anos]}) $$

للنساء:

$$ \text{TMB} = 447.593 + (9.247 \times \text{peso [kg]}) + (3.098 \times \text{altura [cm]}) - (4.330 \times \text{idade [anos]}) $$

٢. صيغة ميفلين-سانت جور (1990)

تعتبر حاليًا واحدة من أكثر الصيغ دقة للبالغين:

للرجال:

$$ \text{TMB} = (10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) + 5 $$

للنساء:

$$ \text{TMB} = (10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) - 161 $$

٣. صيغة سكوفيلد (1985) - منظمة الصحة العالمية

موصى بها من قبل منظمة الصحة العالمية (WHO)، خاصة للسكان من الأطفال وكبار السن، مع فئات عمرية متميزة:

للرجال:

  • 0-3 سنوات: معدل الأيض الأساسي = 60.9 × الوزن - 54
  • 3-10 سنوات: معدل الأيض الأساسي = 22.7 × الوزن + 495
  • 10-18 سنة: معدل الأيض الأساسي = 17.686 × الوزن + 658.2
  • 18-30 سنة: معدل الأيض الأساسي = 15.057 × الوزن + 692.2
  • 30-61 سنة: معدل الأيض الأساسي = 11.472 × الوزن + 873.1
  • فوق 61 سنة: معدل الأيض الأساسي = 11.711 × الوزن + 587.7

للنساء:

  • 0-3 سنوات: معدل الأيض الأساسي = 61.0 × الوزن - 51
  • 3-10 سنوات: معدل الأيض الأساسي = 22.5 × الوزن + 499
  • 10-18 سنة: معدل الأيض الأساسي = 13.384 × الوزن + 692.6
  • 18-30 سنة: معدل الأيض الأساسي = 14.818 × الوزن + 486.6
  • 30-61 سنة: معدل الأيض الأساسي = 8.126 × الوزن + 845.6
  • فوق 61 سنة: معدل الأيض الأساسي = 9.082 × الوزن + 658.5

حقائق مثيرة للاهتمام

  • يمثل معدل الأيض الأساسي حوالي 60-75% من إجمالي إنفاق السعرات الحرارية اليومي لدى الأشخاص قليلي الحركة.
  • العضلات أكثر نشاطًا من الناحية الأيضية من الدهون، لذلك يميل الأشخاص الذين لديهم كتلة عضلية أكبر إلى أن يكون لديهم معدل أيض أساسي أعلى.
  • تؤثر عوامل مثل درجة الحرارة المحيطة والحالة الصحية والهرمونات والوراثة أيضًا على معدل الأيض الأساسي.

مهم

على الرغم من أن الصيغ مفيدة لتقدير معدل الأيض الأساسي، إلا أنها لا تحل محل التقييمات السريرية والأيضية التي يجريها أخصائيو الرعاية الصحية.

إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)

يمثل إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) إجمالي كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص في يوم واحد، بما في ذلك السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوظائف الحيوية، وأداء الأنشطة البدنية، وهضم الطعام.

ما فائدة إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)؟

معرفة إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) أمر أساسي لتخطيط الأنظمة الغذائية والتمارين، لأنه يشير إلى إجمالي الطاقة المستهلكة ويسمح بتعديل السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادته أو الحفاظ عليه.

كيف يعمل حساب إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)؟

يتم حساب إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في مستوى النشاط البدني للشخص. يمثل معدل الأيض الأساسي (BMR) إنفاق الطاقة للحفاظ على وظائف الجسم الأساسية في حالة الراحة.

الصيغة العامة هي:

$$ \text{TDEE} = \text{TMB} \times \text{Fator de Atividade} $$

طرق حساب إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)

هناك طريقتان رئيسيتان لتحديد عامل النشاط:

الطريقة القياسية

تستخدم عوامل تعتمد على شدة الأنشطة اليومية:

  • قليل الحركة: 1.2
  • نشط قليلاً: 1.375
  • نشط بشكل معتدل: 1.55
  • نشط جدًا: 1.725
  • نشط للغاية: 1.9

طريقة منظمة الصحة العالمية (WHO)

توصي منظمة الصحة العالمية بعوامل أكبر قليلاً لتمثيل مستويات مختلفة من النشاط البدني بدقة أكبر:

  • قليل الحركة: 1.4
  • نشط قليلاً: 1.6
  • نشط بشكل معتدل: 1.8
  • نشط جدًا: 2.0
  • نشط للغاية: 2.4

وبالتالي، باستخدام طريقة منظمة الصحة العالمية، تصبح الصيغة:

$$ \text{TDEE}_{\mathrm{OMS}} = \text{TMB} \times \mathrm{NAF} $$

مثال عملي

إذا كان لدى شخص معدل أيض أساسي يبلغ 1500 سعرة حرارية وهو نشط بشكل معتدل، يمكن حساب إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة لديه على النحو التالي:

  • باستخدام الطريقة القياسية: \( 1500 \times 1.55 = 2325 \) سعر حراري/يوم
  • باستخدام طريقة منظمة الصحة العالمية: \( 1500 \times 1.8 = 2700 \) سعر حراري/يوم

حقائق مثيرة للاهتمام

  • يختلف إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) باختلاف العمر والجنس وتكوين الجسم ومستوى النشاط البدني.
  • عادة ما يكون لدى الأفراد الذين لديهم كتلة عضلية أكبر إجمالي إنفاق يومي للطاقة (TDEE) أعلى.
  • الأنشطة البدنية المتكررة والمكثفة تزيد بشكل كبير من إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE).

أهمية إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) في التغذية

يساعد فهم إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) في التحكم في توازن الطاقة: تناول سعرات حرارية أكثر من إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) يعزز زيادة الوزن، بينما تناول سعرات حرارية أقل يعزز فقدان الوزن.

تعديل السعرات الحرارية بناءً على إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) هو أساس الأنظمة الغذائية الفعالة والمستدامة.

الاعتبارات النهائية

حساب إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE) هو تقدير يجب استخدامه كدليل. للحصول على خطط غذائية مخصصة، يوصى باستشارة المتخصصين.