حاسبة السعرات والماكرونترينت – عبر الإنترنت، سريعة ومجانية

الحاجة من السعرات الحرارية حسب الهدف

تمثل الحاجة من السعرات الحرارية كمية الطاقة، مقاسة بالسعرات الحرارية، التي يحتاجها الشخص يوميًا للحفاظ على وزنه أو إنقاصه أو زيادته. يتم هذا الحساب بناءً على إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE).

---

كيف يعمل الحساب؟

بعد تحديد إجمالي الإنفاق اليومي للطاقة (TDEE)، يتم تعديل القيمة وفقًا للهدف المطلوب. يطبق الحساب مضاعفات مئوية على TDEE، وفقًا لمستوى العجز أو الفائض في السعرات الحرارية.

---

الصيغ

الحفاظ على الوزن

$$ \text{Calorias de Manutenção} = \text{TDEE} $$

فقدان الوزن

فقدان خفيف (عجز 15%):

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.85 $$

فقدان معتدل (عجز 20%):

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.80 $$

فقدان شديد (عجز 30%):

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.70 $$

زيادة الوزن

زيادة خفيفة (فائض 10%):

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.10 $$

زيادة معتدلة (فائض 15%):

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.15 $$

زيادة شديدة (فائض 20%):

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.20 $$

---

ما فائدة الحساب؟

• تحديد هدف سعرات حرارية مناسب للهدف، سواء كان الحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو تضخيم العضلات.
• تجنب العجز أو الفائض الشديد في السعرات الحرارية الذي يمكن أن يضر بالصحة.
• المساعدة في تخطيط أنظمة غذائية مخصصة ومستدامة.

---

حقائق مثيرة للاهتمام

• العجز المعتدل في السعرات الحرارية يعزز فقدان الدهون دون المساس بكتلة العضلات.
• الفائض المتحكم فيه من السعرات الحرارية يساعد على زيادة العضلات مع تراكم أقل للدهون.
• الحفاظ على الوزن مهم لمن يسعون للحفاظ على وزنهم الحالي وتكوين الجسم.
• كل شخص لديه إجمالي إنفاق يومي للطاقة (TDEE) مختلف، والذي يعتمد على عوامل مثل العمر والجنس والوزن والطول ومستوى النشاط البدني.

---

مهم

قبل البدء في أي خطة غذائية، يوصى باستشارة أخصائي تغذية أو أخصائي صحي للحصول على تقييم فردي.

المغذيات الكبيرة

المغذيات الكبيرة (أو الماكروز) هي المكونات الرئيسية للنظام الغذائي، وهي ضرورية لتوفير الطاقة ودعم وظائف الجسم الحيوية.

---

ما هي المغذيات الكبيرة؟

• البروتينات: أساسية لبناء وإصلاح أنسجة الجسم.
• الدهون: مهمة لإنتاج الهرمونات وصحة الخلايا وتخزين الطاقة.
• الكربوهيدرات: المصدر الرئيسي للطاقة السريعة للجسم.

---

كيف يعمل الحساب؟

يختلف توزيع المغذيات الكبيرة حسب الهدف الغذائي: الحفاظ على الوزن، أو فقدان الدهون، أو زيادة كتلة العضلات. للحساب، يتم تحديد نسبة مئوية من السعرات الحرارية المخصصة لكل مغذٍ كبير وتقسيمها على قيمتها الحرارية المقابلة:

• البروتينات: 4 سعرات حرارية لكل غرام
• الكربوهيدرات: 4 سعرات حرارية لكل غرام
• الدهون: 9 سعرات حرارية لكل غرام

---

الصيغ

١. تحديد النسب المئوية

لكل هدف:

• الحفاظ على الوزن: 30% بروتينات، 25% دهون، 45% كربوهيدرات.
• فقدان الوزن: 40% بروتينات، 30% دهون، 30% كربوهيدرات.
• زيادة الكتلة: 30% بروتينات، 20% دهون، 50% كربوهيدرات.

٢. حساب المغذيات الكبيرة (بالجرام)

لتكن 'السعرات الحرارية' هي إجمالي السعرات اليومية:

$$ \text{Proteínas (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Proteínas}}{4} $$

$$ \text{Gorduras (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Gorduras}}{9} $$

$$ \text{Carboidratos (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Carboidratos}}{4} $$

---

ما فائدة الحساب؟

• تخطيط أنظمة غذائية متوازنة ومكيفة حسب الهدف الشخصي.
• ضمان تناول كمية كافية من العناصر الغذائية للصحة والأداء البدني.
• تجنب نقص أو زيادة المغذيات الكبيرة.

---

حقائق مثيرة للاهتمام

• عادةً ما تزيد الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن من نسبة البروتين للحفاظ على كتلة العضلات.
• يمكن أن يؤدي الإفراط في أي مغذٍ كبير إلى زيادة الدهون في الجسم، بغض النظر عما إذا كان 'صحيًا' أم لا.
• يختلف التوزيع المثالي للمغذيات الكبيرة باختلاف مستوى النشاط البدني والخصائص الفردية.

---

مهم

حساب المغذيات الكبيرة أداة مفيدة، ولكن يجب تعديلها وفقًا للاستجابات الفردية، ويفضل أن يكون ذلك بمتابعة مهنية.