Necesidad calórica según el objetivo
La necesidad calórica representa la cantidad de energía, medida en calorías, que una persona necesita consumir diariamente para mantener, perder o ganar peso. Este cálculo se realiza con base en el TDEE (Total Daily Energy Expenditure), o Gasto Energético Diario Total.
¿Cómo funciona el cálculo?
Después de determinar el TDEE, se ajusta el valor según el objetivo deseado. El cálculo aplica multiplicadores porcentuales sobre el TDEE, según el nivel de déficit o superávit calórico.
Fórmulas
Mantenimiento
$$
\text{Calorias de Manutenção} = \text{TDEE}
$$
Pérdida de Peso
Pérdida ligera (15% de déficit):
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.85
$$
Pérdida moderada (20% de déficit):
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.80
$$
Pérdida agresiva (30% de déficit):
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.70
$$
Aumento de Peso
Aumento ligero (10% de superávit):
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.10
$$
Aumento moderado (15% de superávit):
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.15
$$
Aumento agresivo (20% de superávit):
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.20
$$
¿Para qué sirve el cálculo?
- Definir una meta calórica adecuada al objetivo, ya sea mantenimiento, adelgazamiento o hipertrofia.
- Evitar déficits o excesos calóricos extremos que puedan perjudicar la salud.
- Ayudar en la planificación de dietas personalizadas y sostenibles.
Curiosidades
- Un déficit calórico moderado favorece la pérdida de grasa sin comprometer la masa muscular.
- Superávits calóricos controlados ayudan en el aumento muscular con menor acumulación de grasa.
- El mantenimiento es importante para quienes buscan preservar el peso y la composición corporal actual.
- Cada persona tiene un TDEE diferente, que depende de factores como edad, sexo, peso, altura y nivel de actividad física.
Importante
Antes de iniciar cualquier plan alimenticio, se recomienda consultar a un nutricionista o profesional de la salud para una evaluación individualizada.
Macronutrientes
Los macronutrientes (o simplemente macros) son los principales componentes de la alimentación, esenciales para proporcionar energía y sostener las funciones vitales del organismo.
¿Cuáles son los macronutrientes?
- Proteínas: fundamentales para la construcción y reparación de los tejidos corporales.
- Grasas: importantes para la producción hormonal, la salud celular y la reserva energética.
- Carbohidratos: principal fuente de energía rápida para el organismo.
¿Cómo funciona el cálculo?
La distribución de los macronutrientes varía según el objetivo nutricional: mantenimiento de peso, pérdida de grasa o ganancia de masa muscular. Para calcular, se define un porcentaje de calorías destinadas a cada macronutriente y se divide por el valor calórico correspondiente:
- Proteínas: 4 kcal por gramo
- Carbohidratos: 4 kcal por gramo
- Grasas: 9 kcal por gramo
Fórmulas
1. Definición de los porcentajes
Para cada objetivo:
- Mantenimiento: 30% proteínas, 25% grasas, 45% carbohidratos.
- Pérdida de peso: 40% proteínas, 30% grasas, 30% carbohidratos.
- Ganancia de masa: 30% proteínas, 20% grasas, 50% carbohidratos.
2. Cálculo de los macronutrientes (en gramos)
Siendo 'calorías' el total calórico diario:
$$
\text{Proteínas (g)} =
\frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Proteínas}}{4}
$$
$$
\text{Gorduras (g)} =
\frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Gorduras}}{9}
$$
$$
\text{Carboidratos (g)} =
\frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Carboidratos}}{4}
$$
¿Para qué sirve el cálculo?
- Planificar dietas equilibradas, ajustadas al objetivo personal.
- Garantizar una ingesta adecuada de nutrientes para la salud y el rendimiento físico.
- Evitar deficiencias o excesos de macronutrientes.
Curiosidades
- Las dietas para perder peso generalmente aumentan la proporción de proteínas para preservar la masa muscular.
- El exceso de cualquier macronutriente puede llevar al aumento de grasa corporal, independientemente de si es 'saludable' o no.
- La distribución ideal de macros varía con el nivel de actividad física y las características individuales.
Importante
El cálculo de macronutrientes es una herramienta útil, pero debe ajustarse según las respuestas individuales y, preferiblemente, con seguimiento profesional.