Besoin calorique selon l’objectif
Le besoin calorique représente la quantité d'énergie, mesurée en calories, qu'une personne doit consommer quotidiennement pour maintenir, perdre ou gagner du poids. Ce calcul est basé sur la DEQ (Dépense Énergétique Quotidienne).
Comment fonctionne le calcul ?
Après avoir déterminé la DEQ, la valeur est ajustée en fonction de l'objectif souhaité. Le calcul applique des multiplicateurs de pourcentage sur la DEQ, en fonction du niveau de déficit ou d'excédent calorique.
Formules
Maintien
$$
\text{Calorias de Manutenção} = \text{TDEE}
$$
Perte de Poids
Perte légère (15% de déficit) :
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.85
$$
Perte modérée (20% de déficit) :
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.80
$$
Perte agressive (30% de déficit) :
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.70
$$
Prise de Poids
Prise légère (10% d'excédent) :
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.10
$$
Prise modérée (15% d'excédent) :
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.15
$$
Prise agressive (20% d'excédent) :
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.20
$$
À quoi sert le calcul ?
- Définir un objectif calorique adapté à l'objectif, que ce soit le maintien, la perte de poids ou l'hypertrophie.
- Éviter les déficits ou les excès caloriques extrêmes qui peuvent nuire à la santé.
- Aider à planifier des régimes personnalisés et durables.
Faits intéressants
- Un déficit calorique modéré favorise la perte de graisse sans compromettre la masse musculaire.
- Des excédents caloriques contrôlés aident à la prise de muscle avec une moindre accumulation de graisse.
- Le maintien est important pour ceux qui cherchent à préserver leur poids et leur composition corporelle actuels.
- Chaque personne a une DEQ différente, qui dépend de facteurs tels que l'âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d'activité physique.
Important
Avant de commencer tout plan alimentaire, il est recommandé de consulter un nutritionniste ou un professionnel de la santé pour une évaluation individualisée.
Macronutriments
Les macronutriments (ou simplement macros) sont les principaux composants de l'alimentation, essentiels pour fournir de l'énergie et soutenir les fonctions vitales de l'organisme.
Quels sont les macronutriments ?
- Protéines : fondamentales pour la construction et la réparation des tissus corporels.
- Lipides : importants pour la production hormonale, la santé cellulaire et la réserve énergétique.
- Glucides : principale source d'énergie rapide pour l'organisme.
Comment fonctionne le calcul ?
La répartition des macronutriments varie en fonction de l'objectif nutritionnel : maintien du poids, perte de graisse ou prise de masse musculaire. Pour calculer, on définit un pourcentage de calories allouées à chaque macronutriment et on le divise par la valeur calorique correspondante :
- Protéines : 4 kcal par gramme
- Glucides : 4 kcal par gramme
- Lipides : 9 kcal par gramme
Formules
1. Définition des pourcentages
Pour chaque objectif :
- Maintien : 30% de protéines, 25% de lipides, 45% de glucides.
- Perte de poids : 40% de protéines, 30% de lipides, 30% de glucides.
- Prise de masse : 30% de protéines, 20% de lipides, 50% de glucides.
2. Calcul des macronutriments (en grammes)
Soit 'calories' le total calorique quotidien :
$$
\text{Proteínas (g)} =
\frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Proteínas}}{4}
$$
$$
\text{Gorduras (g)} =
\frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Gorduras}}{9}
$$
$$
\text{Carboidratos (g)} =
\frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Carboidratos}}{4}
$$
À quoi sert le calcul ?
- Planifier des régimes équilibrés, ajustés à l'objectif personnel.
- Garantir un apport adéquat en nutriments pour la santé et la performance physique.
- Éviter les carences ou les excès de macronutriments.
Faits intéressants
- Les régimes pour la perte de poids augmentent généralement la proportion de protéines pour préserver la masse musculaire.
- L'excès de n'importe quel macronutriment peut entraîner une prise de graisse corporelle, qu'il soit 'sain' ou non.
- La répartition idéale des macros varie en fonction du niveau d'activité physique et des caractéristiques individuelles.
Important
Le calcul des macronutriments est un outil utile, mais il doit être ajusté en fonction des réponses individuelles et, de préférence, avec un suivi professionnel.