TMB और TDEE कैलकुलेटर — ऑनलाइन, तेज़ और निःशुल्क

आधारभूत चयापचय दर (TMB)

बेसल मेटाबॉलिक रेट (TMB) वह न्यूनतम ऊर्जा मात्रा है जिसकी शरीर को विश्रामावस्था में जीवन-रक्षक कार्यों जैसे सांस लेना, रक्त संचार और तापमान नियंत्रण को बनाए रखने के लिए आवश्यकता होती है।

TMB किसके लिए उपयोगी है?

• दैनिक ऊर्जा आवश्यकताओं का अनुमान।
• पोषण संबंधी गणनाओं और आहार योजना का आधार।
• वज़न बनाए रखने, घटाने या बढ़ाने के लिए डाइट समायोजित करने के लिए आवश्यक।

गणना कैसे काम करती है?

TMB की गणना में लिंग, आयु, वजन और ऊंचाई जैसे कारकों को ध्यान में रखा जाता है। प्रमुख रूप से उपयोग किए जाने वाले सूत्र हैं:

1. हैरिस-बेनेडिक्ट सूत्र (1919)

यह सूत्र TMB का अनुमान लगाने के लिए सबसे पारंपरिक सूत्रों में से एक है:

पुरुषों के लिए:

$$ \text{TMB} = 88.362 + (13.397 \times \text{peso [kg]}) + (4.799 \times \text{altura [cm]}) - (5.677 \times \text{idade [anos]}) $$

महिलाओं के लिए:

$$ \text{TMB} = 447.593 + (9.247 \times \text{peso [kg]}) + (3.098 \times \text{altura [cm]}) - (4.330 \times \text{idade [anos]}) $$

2. मिफ्लिन-सेंट जियोर सूत्र (1990)

वर्तमान में वयस्कों के लिए सबसे अधिक सटीक सूत्रों में से एक माना जाता है:

पुरुषों के लिए:

$$ \text{TMB} = (10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) + 5 $$

महिलाओं के लिए:

$$ \text{TMB} = (10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) - 161 $$

3. शोफील्ड सूत्र (1985) — डब्ल्यूएचओ

विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) द्वारा अनुशंसित, विशेष रूप से बाल रोग तथा वृद्ध जनसंख्या के लिए, अलग-अलग आयु वर्गों के साथ:

पुरुषों के लिए:

• 0–3 वर्ष: TMB = 60.9 × वज़न − 54
• 3–10 वर्ष: TMB = 22.7 × वज़न + 495
• 10–18 वर्ष: TMB = 17.686 × वज़न + 658.2
• 18–30 वर्ष: TMB = 15.057 × वज़न + 692.2
• 30–61 वर्ष: TMB = 11.472 × वज़न + 873.1
• 61 वर्ष से अधिक: TMB = 11.711 × वज़न + 587.7

महिलाओं के लिए:

• 0-3 anos: TMB = 61.0 × peso - 51
• 3-10 anos: TMB = 22.5 × peso + 499
• 10-18 anos: TMB = 13.384 × peso + 692.6
• 18-30 anos: TMB = 14.818 × peso + 486.6
• 30-61 anos: TMB = 8.126 × peso + 845.6
• Acima de 61 anos: TMB = 9.082 × peso + 658.5

रोचक तथ्य

• TMB निष्क्रिय व्यक्तियों में कुल दैनिक कैलोरी व्यय का लगभग 60% से 75% होती है।
• मांसपेशी वसा की तुलना में चयापचय की दृष्टि से अधिक सक्रिय होती है, इसलिए अधिक मांसपेशी द्रव्यमान वाले व्यक्तियों की TMB आमतौर पर अधिक होती है।
• पर्यावरणीय तापमान, स्वास्थ्य स्थिति, हार्मोन और आनुवंशिकी जैसे कारक भी TMB को प्रभावित करते हैं।

महत्वपूर्ण

हालांकि TMB का अनुमान लगाने के लिए सूत्र उपयोगी हैं, परंतु वे स्वास्थ्य पेशेवरों द्वारा की गई नैदानिक और चयापचय मूल्यांकनों का विकल्प नहीं हैं।

कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE)

कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (TDEE - Total Daily Energy Expenditure), उन कैलोरी की कुल मात्रा को दर्शाता है जो कोई व्यक्ति एक दिन में जलाता है, जिसमें जीवन-रक्षक कार्यों को बनाए रखने, शारीरिक गतिविधियाँ करने और भोजन को पचाने के लिए आवश्यक कैलोरी शामिल हैं।

TDEE किसके लिए उपयोगी है?

TDEE को जानना आहार और प्रशिक्षण योजना बनाने के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह उपभोग की गई ऊर्जा की कुल मात्रा को इंगित करता है और भार हानि, लाभ या रखरखाव के लिए कैलोरी सेवन को समायोजित करने की अनुमति देता है।

TDEE की गणना कैसे कार्य करती है?

TDEE की गणना बेसल मेटाबॉलिक रेट (TMB) को शारीरिक गतिविधि के स्तर से गुणा करके की जाती है। TMB विश्रामावस्था में शरीर के मूल कार्यों को बनाए रखने के लिए ऊर्जा व्यय को दर्शाता है।

सामान्य सूत्र है:

$$ \text{TDEE} = \text{TMB} \times \text{Fator de Atividade} $$

TDEE की गणना के लिए विधियाँ

गतिविधि गुणांक निर्धारित करने के लिए दो प्रमुख विधियाँ हैं:

मानक विधि

दैनिक गतिविधियों की तीव्रता पर आधारित गुणांकों का उपयोग करता है:

• निष्क्रिय: 1.2
• थोड़ा सक्रिय: 1.375
• मध्यम सक्रिय: 1.55
• अत्यधिक सक्रिय: 1.725
• अति सक्रिय: 1.9

डब्ल्यूएचओ विधि (विश्व स्वास्थ्य संगठन)

WHO विभिन्न स्तरों को अधिक सटीक रूप से दर्शाने के लिए थोड़े अधिक गुणांकों की सिफारिश करता है शारीरिक गतिविधि के:

• निष्क्रिय: 1.4
• थोड़ा सक्रिय: 1.6
• मध्यम सक्रिय: 1.8
• अत्यधिक सक्रिय: 2.0
• अति सक्रिय: 2.4

इस प्रकार, डब्ल्यूएचओ विधि का उपयोग करते हुए, सूत्र होगा:

$$ \text{TDEE}_{\mathrm{OMS}} = \text{TMB} \times \mathrm{NAF} $$

व्यावहारिक उदाहरण

यदि किसी व्यक्ति का TMB 1500 किलोकैलोरी है और वह मध्यम स्तर की गतिविधि करता है, तो उसका TDEE इस प्रकार गणना किया जा सकता है:

• मानक विधि का उपयोग करके: \( 1500 \times 1.55 = 2325 \) किलोकैलोरी/दिन
• WHO विधि का उपयोग करके: \( 1500 \times 1.8 = 2700 \) किलोकैलोरी/दिन

रोचक तथ्य

• TDEE आयु, लिंग, शारीरिक संरचना और शारीरिक गतिविधि के स्तर के अनुसार भिन्न होता है।
• अधिक मांसपेशी द्रव्यमान वाले व्यक्तियों का आमतौर पर TDEE अधिक होता है।
• बार-बार और तीव्र शारीरिक गतिविधियाँ TDEE को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाती हैं।

पोषण में TDEE का महत्व

TDEE को समझने से ऊर्जा संतुलन को नियंत्रित करने में मदद मिलती है: TDEE से अधिक कैलोरी लेने से वजन बढ़ता है, जबकि कम लेने से वजन कम होता है।

TDEE के आधार पर कैलोरी समायोजित करना प्रभावी और सतत आहार का आधार है।

अंतिम विचार

TDEE की गणना एक अनुमान है जिसे मार्गदर्शक के रूप में उपयोग किया जाना चाहिए। व्यक्तिगत पोषण योजनाओं के लिए पेशेवरों से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।