कैलोरी और मैक्रोज़ कैलकुलेटर – ऑनलाइन, तेज़ और निःशुल्क

लक्ष्य के अनुसार कैलोरी आवश्यकता

कैलोरी आवश्यकता उस ऊर्जा मात्रा को दर्शाती है, जिसे कैलोरी में मापा जाता है, जिसकी किसी व्यक्ति को वज़न बनाए रखने, घटाने या बढ़ाने के लिए प्रतिदिन सेवन करने की आवश्यकता होती है। यह गणना TDEE (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय), या कुल दैनिक ऊर्जा व्यय के आधार पर की जाती है।

गणना कैसे काम करती है?

TDEE निर्धारित करने के बाद, वांछित लक्ष्य के अनुसार मान को समायोजित किया जाता है। गणना TDEE पर कैलोरी की कमी या अधिकता के स्तर के अनुसार प्रतिशत गुणक लागू करती है।

सूत्र

बनाए रखना

$$\text{Calorias de Manutenção} = \text{TDEE}$$

वजन कम करना

हल्की कमी (15% की कमी):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.85$$

मध्यम कमी (20% की कमी):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.80$$

तीव्र कमी (30% की कमी):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.70$$

वजन बढ़ाना

हल्का लाभ (10% का अधिशेष):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.10$$

मध्यम लाभ (15% का अधिशेष):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.15$$

तीव्र लाभ (20% का अधिशेष):

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.20$$

गणना किसके लिए है?

• लक्ष्य (वजन बनाए रखना, वजन घटाना या मांसपेशियों का विकास) के अनुरूप उपयुक्त कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करना।
• स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचाने वाली अत्यधिक कैलोरी की कमी या अधिकता से बचना।
• व्यक्तिगत एवं स्थायी आहार योजना बनाने में सहायता करना।

रोचक तथ्य

• मध्यम कैलोरी की कमी से मांसपेशियों की मात्रा को नुकसान पहुँचाए बिना वसा कम होती है।
• नियंत्रित कैलोरी अधिशेष से वसा के संचय को कम करते हुए मांसपेशियों के विकास में सहायता मिलती है।
• वर्तमान वजन एवं शारीरिक संरचना बनाए रखने के इच्छुक व्यक्तियों के लिए रखरखाव महत्वपूर्ण है।
• प्रत्येक व्यक्ति का अलग टीडीईई होता है, जो आयु, लिंग, वजन, ऊँचाई एवं शारीरिक गतिविधि के स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करता है।

महत्वपूर्ण

किसी भी आहार योजना शुरू करने से पहले, व्यक्तिगत मूल्यांकन के लिए किसी पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करना अनुशंसित है।

पोषक तत्व (मैक्रोज़)

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (या सरलता से मैक्रोज़) आहार के प्रमुख घटक हैं, जो ऊर्जा प्रदान करने और शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स कौन-कौन से होते हैं?

• प्रोटीन: शरीर के ऊतकों के निर्माण एवं मरम्मत के लिए आवश्यक।
• वसाएँ: हार्मोन उत्पादन, कोशिका स्वास्थ्य एवं ऊर्जा भंडार के लिए महत्वपूर्ण।
• कार्बोहाइड्रेट्स: शरीर के लिए त्वरित ऊर्जा का मुख्य स्रोत।

गणना कैसे काम करती है?

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का वितरण पोषण लक्ष्य के अनुसार भिन्न होता है: वज़न बनाए रखना, वसा कम करना या मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना। गणना करने के लिए, प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए आवंटित कैलोरी का एक प्रतिशत निर्धारित किया जाता है और उसे संबंधित कैलोरी मान से विभाजित किया जाता है:

• प्रोटीन: प्रति ग्राम 4 किलोकैलोरी
• कार्बोहाइड्रेट: प्रति ग्राम 4 किलोकैलोरी
• वसाएँ: प्रति ग्राम 9 किलोकैलोरी

सूत्र

1. प्रतिशत की परिभाषा

प्रत्येक लक्ष्य के लिए:

• रखरखाव: 30% प्रोटीन, 25% वसाएँ, 45% कार्बोहाइड्रेट।
• वजन कम करना: 40% प्रोटीन, 30% वसाएँ, 30% कार्बोहाइड्रेट।
• द्रव्यमान बढ़ाना: 30% प्रोटीन, 20% वसाएँ, 50% कार्बोहाइड्रेट।

2. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना (ग्राम में)

मान लीजिए 'कैलोरी' कुल दैनिक कैलोरी है:

$$\text{Proteínas (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Proteínas}}{4}$$

$$\text{Gorduras (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Gorduras}}{9}$$

$$\text{Carboidratos (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Carboidratos}}{4}$$

गणना किसके लिए है?

• व्यक्तिगत लक्ष्य के अनुकूल संतुलित आहार योजना बनाना।
• स्वास्थ्य एवं शारीरिक प्रदर्शन के लिए पोषक तत्वों का उचित सेवन सुनिश्चित करना।
• मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी या अधिकता से बचना।

रोचक तथ्य

• वजन कम करने के लिए आहार आमतौर पर मांसपेशियों की मात्रा बनाए रखने के लिए प्रोटीन का अनुपात बढ़ा देते हैं।
• किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट का अत्यधिक सेवन, चाहे वह 'स्वास्थ्यकर' हो या न हो, शरीर में वसा बढ़ा सकता है।
• मैक्रोज़ का आदर्श वितरण शारीरिक गतिविधि के स्तर एवं व्यक्तिगत विशेषताओं के साथ भिन्न होता है।

महत्वपूर्ण

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना एक उपयोगी उपकरण है, लेकिन इसे व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए और यदि संभव हो, तो पेशेवर मार्गदर्शन के साथ किया जाना चाहिए।