लक्ष्य के अनुसार कैलोरी की आवश्यकता
कैलोरी की आवश्यकता ऊर्जा की मात्रा का प्रतिनिधित्व करती है, जिसे कैलोरी में मापा जाता है, जिसे किसी व्यक्ति को वजन बनाए रखने, कम करने या बढ़ाने के लिए दैनिक रूप से उपभोग करने की आवश्यकता होती है। यह गणना टीडीईई (कुल दैनिक ऊर्जा व्यय) पर आधारित है।
गणना कैसे काम करती है?
टीडीईई निर्धारित करने के बाद, मान को वांछित लक्ष्य के अनुसार समायोजित किया जाता है। गणना कैलोरी की कमी या अधिशेष के स्तर के अनुसार टीडीईई पर प्रतिशत गुणक लागू करती है।
सूत्र
रखरखाव
$$
\text{Calorias de Manutenção} = \text{TDEE}
$$
वजन घटना
हल्का नुकसान (15% की कमी):
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.85
$$
मध्यम नुकसान (20% की कमी):
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.80
$$
आक्रामक नुकसान (30% की कमी):
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.70
$$
वजन बढ़ना
हल्का लाभ (10% अधिशेष):
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.10
$$
मध्यम लाभ (15% अधिशेष):
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.15
$$
आक्रामक लाभ (20% अधिशेष):
$$
\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.20
$$
गणना किस लिए है?
- लक्ष्य के लिए एक उपयुक्त कैलोरी लक्ष्य निर्धारित करें, चाहे वह रखरखाव, वजन घटाना या हाइपरट्रॉफी हो।
- अत्यधिक कैलोरी की कमी या अधिकता से बचें जो स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा सकती है।
- व्यक्तिगत और टिकाऊ आहार की योजना बनाने में मदद करें।
रोचक तथ्य
- एक मध्यम कैलोरी की कमी मांसपेशियों को प्रभावित किए बिना वसा हानि का समर्थन करती है।
- नियंत्रित कैलोरी अधिशेष कम वसा संचय के साथ मांसपेशियों के लाभ में मदद करता है।
- वर्तमान वजन और शरीर की संरचना को बनाए रखने की चाह रखने वालों के लिए रखरखाव महत्वपूर्ण है।
- प्रत्येक व्यक्ति का एक अलग टीडीईई होता है, जो उम्र, लिंग, वजन, ऊंचाई और शारीरिक गतिविधि के स्तर जैसे कारकों पर निर्भर करता है।
महत्वपूर्ण
किसी भी आहार योजना को शुरू करने से पहले, एक व्यक्तिगत मूल्यांकन के लिए एक पोषण विशेषज्ञ या स्वास्थ्य पेशेवर से परामर्श करने की सलाह दी जाती है।
पोषक मैक्रोज़
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (या बस मैक्रोज़) आहार के मुख्य घटक हैं, जो ऊर्जा प्रदान करने और शरीर के महत्वपूर्ण कार्यों को बनाए रखने के लिए आवश्यक हैं।
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स क्या हैं?
- प्रोटीन: शरीर के ऊतकों के निर्माण और मरम्मत के लिए मौलिक।
- वसा: हार्मोन उत्पादन, कोशिका स्वास्थ्य और ऊर्जा भंडार के लिए महत्वपूर्ण।
- कार्बोहाइड्रेट: शरीर के लिए त्वरित ऊर्जा का मुख्य स्रोत।
गणना कैसे काम करती है?
मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का वितरण पोषण संबंधी लक्ष्य के अनुसार भिन्न होता है: वजन रखरखाव, वसा हानि या मांसपेशियों का लाभ। गणना करने के लिए, प्रत्येक मैक्रोन्यूट्रिएंट के लिए नियत कैलोरी का एक प्रतिशत परिभाषित किया जाता है और संबंधित कैलोरी मान से विभाजित किया जाता है:
- प्रोटीन: 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम
- कार्बोहाइड्रेट: 4 किलो कैलोरी प्रति ग्राम
- वसा: 9 किलो कैलोरी प्रति ग्राम
सूत्र
1. प्रतिशत की परिभाषा
प्रत्येक लक्ष्य के लिए:
- रखरखाव: 30% प्रोटीन, 25% वसा, 45% कार्बोहाइड्रेट।
- वजन घटाना: 40% प्रोटीन, 30% वसा, 30% कार्बोहाइड्रेट।
- मांसपेशियों का लाभ: 30% प्रोटीन, 20% वसा, 50% कार्बोहाइड्रेट।
2. मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की गणना (ग्राम में)
मान लीजिए 'कैलोरी' दैनिक कुल कैलोरी है:
$$
\text{Proteínas (g)} =
\frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Proteínas}}{4}
$$
$$
\text{Gorduras (g)} =
\frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Gorduras}}{9}
$$
$$
\text{Carboidratos (g)} =
\frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Carboidratos}}{4}
$$
गणना किस लिए है?
- संतुलित आहार की योजना बनाएँ, जो व्यक्तिगत लक्ष्य के अनुकूल हो।
- स्वास्थ्य और शारीरिक प्रदर्शन के लिए पर्याप्त पोषक तत्वों का सेवन सुनिश्चित करें।
- मैक्रोन्यूट्रिएंट्स की कमी या अधिकता से बचें।
रोचक तथ्य
- वजन घटाने वाले आहार में आमतौर पर मांसपेशियों को बनाए रखने के लिए प्रोटीन का अनुपात बढ़ाया जाता है।
- किसी भी मैक्रोन्यूट्रिएंट की अधिकता से शरीर में वसा बढ़ सकती है, चाहे वह 'स्वस्थ' हो या नहीं।
- मैक्रोज़ का आदर्श वितरण शारीरिक गतिविधि के स्तर और व्यक्तिगत विशेषताओं के अनुसार भिन्न होता है।
महत्वपूर्ण
मैक्रोन्यूट्रिएंट की गणना एक उपयोगी उपकरण है, लेकिन इसे व्यक्तिगत प्रतिक्रियाओं के अनुसार समायोजित किया जाना चाहिए और, अधिमानतः, पेशेवर मार्गदर्शन के साथ।