基礎代謝率（BMR）
シンプル、高速、簡単
総一日エネルギー消費量（TDEE）
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基礎代謝率（BMR）
基礎代謝率（BMR）は、呼吸、血液循環、体温調節など、安静時に生命機能を維持するために体が必要とする最小限のエネルギー量を表します。
BMRは何のために役立ちますか？
- 毎日のエネルギー必要量の推定。
- 栄養計算と食事計画の基礎。
- 体重の維持、減少、または増加のための食事調整に不可欠です。
計算方法は？
BMRの計算では、性別、年齢、体重、身長などの要因が考慮されます。主に使用される計算式は次のとおりです：
1. ハリス-ベネディクトの公式（1919年）
この式は、BMRを推定するための最も伝統的なものの1つです：
男性の場合：
$$ \text{TMB} = 88.362 + (13.397 \times \text{peso [kg]}) + (4.799 \times \text{altura [cm]}) - (5.677 \times \text{idade [anos]}) $$
女性の場合：
$$ \text{TMB} = 447.593 + (9.247 \times \text{peso [kg]}) + (3.098 \times \text{altura [cm]}) - (4.330 \times \text{idade [anos]}) $$
2. ミフリン-セントジョーの公式（1990年）
現在、成人にとって最も正確なものの1つと考えられています：
男性の場合：
$$ \text{TMB} = (10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) + 5 $$
女性の場合：
$$ \text{TMB} = (10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) - 161 $$
3. スコーフィールドの公式（1985年） - WHO
世界保健機関（WHO）によって推奨されており、特に小児および高齢者集団向けに、異なる年齢層が設定されています：
男性の場合：
- 0～3歳：BMR = 60.9 × 体重 - 54
- 3～10歳：BMR = 22.7 × 体重 + 495
- 10～18歳：BMR = 17.686 × 体重 + 658.2
- 18～30歳：BMR = 15.057 × 体重 + 692.2
- 30～61歳：BMR = 11.472 × 体重 + 873.1
- 61歳以上：BMR = 11.711 × 体重 + 587.7
女性の場合：
- 0～3歳：BMR = 61.0 × 体重 - 51
- 3～10歳：BMR = 22.5 × 体重 + 499
- 10～18歳：BMR = 13.384 × 体重 + 692.6
- 18～30歳：BMR = 14.818 × 体重 + 486.6
- 30～61歳：BMR = 8.126 × 体重 + 845.6
- 61歳以上：BMR = 9.082 × 体重 + 658.5
豆知識
- BMRは、座りがちな人々の総一日カロリー消費量の約60～75%に相当します。
- 筋肉は脂肪よりも代謝的に活発であるため、筋肉量が多い人ほどBMRが高い傾向があります。
- 室温、健康状態、ホルモン、遺伝などの要因もBMRに影響を与えます。
重要
これらの式はBMRを推定するのに役立ちますが、医療専門家による臨床的および代謝的評価に代わるものではありません。
総一日エネルギー消費量（TDEE）
総一日エネルギー消費量（TDEE）は、生命機能の維持、身体活動、食物の消化に必要なカロリーを含め、1日に人が消費する総カロリー量を表します。
TDEEは何のために役立ちますか？
TDEEを知ることは、食事やトレーニングを計画する上で不可欠です。なぜなら、TDEEは消費される総エネルギーを示し、体重の減少、増加、または維持のためにカロリー摂取量を調整することができるからです。
TDEEの計算方法は？
TDEEは、基礎代謝率（BMR）に個人の身体活動レベルを乗じて計算されます。BMRは、安静時に体の基本機能を維持するためのエネルギー消費量を表します。
一般式は次のとおりです：
$$ \text{TDEE} = \text{TMB} \times \text{Fator de Atividade} $$
TDEEの計算方法
活動係数を定義するには、主に2つの方法があります：
標準法
日常の活動強度に基づいた係数を使用します：
- 座りがち：1.2
- 軽度に活動的：1.375
- 中程度に活動的：1.55
- 非常に活動的：1.725
- 極度に活動的：1.9
WHO（世界保健機関）の方法
WHOは、さまざまな身体活動レベルをより正確に表すために、少し大きめの係数を推奨しています：
- 座りがち：1.4
- 軽度に活動的：1.6
- 中程度に活動的：1.8
- 非常に活動的：2.0
- 極度に活動的：2.4
したがって、WHOの方法を使用すると、式は次のようになります：
$$ \text{TDEE}_{\mathrm{OMS}} = \text{TMB} \times \mathrm{NAF} $$
実例
ある人のBMRが1500 kcalで、中程度に活動的である場合、その人のTDEEは次のように計算できます：
- 標準法を使用： \( 1500 \times 1.55 = 2325 \) kcal/日
- WHOの方法を使用： \( 1500 \times 1.8 = 2700 \) kcal/日
豆知識
- TDEEは、年齢、性別、体組成、身体活動レベルによって異なります。
- 筋肉量が多い人は、一般的にTDEEが高くなります。
- 頻繁で激しい身体活動は、TDEEを大幅に増加させます。
栄養におけるTDEEの重要性
TDEEを理解することは、エネルギーバランスを管理するのに役立ちます。TDEEよりも多くのカロリーを摂取すると体重が増加し、少ないカロリーを摂取すると体重が減少します。
TDEEに基づいてカロリーを調整することは、効果的で持続可能な食事の基本です。
最終的な考慮事項
TDEEの計算は、ガイドとして使用すべき推定値です。パーソナライズされた栄養計画については、専門家との相談が推奨されます。