目標別のカロリー必要量

シンプル、高速、簡単

主要栄養素

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目標別のカロリー必要量

必要カロリーとは、人が体重を維持、減少、または増加させるために毎日消費する必要があるエネルギーの量（カロリー単位）を表します。この計算は、TDEE（総一日エネルギー消費量）に基づいています。

計算方法は？

TDEEを決定した後、希望する目標に応じて値を調整します。計算では、カロリー不足または余剰のレベルに応じて、TDEEにパーセンテージ乗数を適用します。

公式

維持

$$ \text{Calorias de Manutenção} = \text{TDEE} $$

減量

軽度の減量（15%の不足）：

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.85 $$

中程度の減量（20%の不足）：

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.80 $$

積極的な減量（30%の不足）：

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.70 $$

増量

軽度の増量（10%の余剰）：

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.10 $$

中程度の増量（15%の余剰）：

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.15 $$

積極的な増量（20%の余剰）：

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.20 $$

計算の目的は？

維持、減量、筋肥大など、目標に適したカロリー目標を設定します。
健康を損なう可能性のある極端なカロリー不足または過剰を避けます。
パーソナライズされた持続可能な食事計画の作成を支援します。

豆知識

中程度のカロリー不足は、筋肉量を損なうことなく脂肪の減少を促進します。
管理されたカロリー余剰は、脂肪の蓄積を抑えながら筋肉の増加を助けます。
維持は、現在の体重と体組成を保ちたい人にとって重要です。
TDEEは個人差があり、年齢、性別、体重、身長、身体活動レベルなどの要因によって異なります。

重要

食事計画を開始する前に、個別評価のために栄養士または医療専門家に相談することをお勧めします。

主要栄養素

主要栄養素（または単にマクロ）は、食事の主成分であり、エネルギーを供給し、体の生命機能を維持するために不可欠です。

主要栄養素とは？

タンパク質： 体の組織の構築と修復に不可欠です。
脂質： ホルモン産生、細胞の健康、エネルギー貯蔵に重要です。
炭水化物： 体にとっての主要な即効性エネルギー源です。

計算方法は？

主要栄養素の配分は、栄養目標（体重維持、脂肪減少、筋肉量増加）によって異なります。計算するには、各主要栄養素に割り当てられるカロリーの割合を定義し、対応するカロリー値で割ります：

タンパク質：1グラムあたり4 kcal
炭水化物：1グラムあたり4 kcal
脂質：1グラムあたり9 kcal

公式

1. 割合の定義

各目標について：

維持：タンパク質30%、脂質25%、炭水化物45%。
減量：タンパク質40%、脂質30%、炭水化物30%。
増量：タンパク質30%、脂質20%、炭水化物50%。

2. 主要栄養素の計算（グラム単位）

「カロリー」を1日の総カロリーとします：

$$ \text{Proteínas (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Proteínas}}{4} $$

$$ \text{Gorduras (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Gorduras}}{9} $$

$$ \text{Carboidratos (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Carboidratos}}{4} $$

計算の目的は？

個人の目標に合わせたバランスの取れた食事を計画する。
健康と身体能力のために適切な栄養素の摂取を確保する。
主要栄養素の不足または過剰を避ける。

豆知識

減量のための食事は、通常、筋肉量を維持するためにタンパク質の割合を増やします。
「健康的」であるかどうかに関わらず、どの主要栄養素の過剰摂取も体脂肪の増加につながる可能性があります。
理想的な主要栄養素の配分は、身体活動レベルや個人の特性によって異なります。

重要

主要栄養素の計算は便利なツールですが、個々の反応に応じて調整する必要があり、できれば専門家の指導の下で行うべきです。