Базальная метаболическая скорость (БМС)
Базальная метаболическая скорость (БМС) представляет собой минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя, таких как дыхание, кровообращение и контроль температуры.
Для чего нужна БМС?
- Оценка суточных потребностей в энергии.
- Основа для расчетов питания и планирования диеты.
- Основополагающий для корректировки диет для поддержания, потери или набора веса.
Как работает расчет?
Расчет БМС учитывает такие факторы, как пол, возраст, вес и рост. Основные используемые формулы:
1. Формула Харриса-Бенедикта (1919)
Эта формула является одной из самых традиционных для оценки БМС:
Для мужчин:
$$
\text{TMB} =
88.362 + (13.397 \times \text{peso [kg]}) + (4.799 \times \text{altura [cm]}) - (5.677 \times \text{idade [anos]})
$$
Для женщин:
$$
\text{TMB} =
447.593 + (9.247 \times \text{peso [kg]}) + (3.098 \times \text{altura [cm]}) - (4.330 \times \text{idade [anos]})
$$
2. Формула Миффлина-Сент-Джора (1990)
Считается одной из самых точных для взрослых в настоящее время:
Для мужчин:
$$
\text{TMB} =
(10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) + 5
$$
Для женщин:
$$
\text{TMB} =
(10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) - 161
$$
3. Формула Шофилда (1985) - ВОЗ
Рекомендована Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), особенно для детского и пожилого населения, с различными возрастными группами:
Для мужчин:
- 0-3 года: БМС = 60.9 × вес - 54
- 3-10 лет: БМС = 22.7 × вес + 495
- 10-18 лет: БМС = 17.686 × вес + 658.2
- 18-30 лет: БМС = 15.057 × вес + 692.2
- 30-61 год: БМС = 11.472 × вес + 873.1
- Старше 61 года: БМС = 11.711 × вес + 587.7
Для женщин:
- 0-3 года: БМС = 61.0 × вес - 51
- 3-10 лет: БМС = 22.5 × вес + 499
- 10-18 лет: БМС = 13.384 × вес + 692.6
- 18-30 лет: БМС = 14.818 × вес + 486.6
- 30-61 год: БМС = 8.126 × вес + 845.6
- Старше 61 года: БМС = 9.082 × вес + 658.5
Интересные факты
- БМС составляет около 60-75% от общего суточного расхода калорий у малоподвижных людей.
- Мышцы метаболически более активны, чем жир, поэтому у людей с большей мышечной массой БМС обычно выше.
- Такие факторы, как температура окружающей среды, состояние здоровья, гормоны и генетика, также влияют на БМС.
Важно
Хотя формулы полезны для оценки БМС, они не заменяют клинические и метаболические оценки, проводимые медицинскими работниками.
Общий суточный расход энергии (ОЭР)
Общий суточный расход энергии, известный как TDEE (Total Daily Energy Expenditure), представляет собой общее количество калорий, которое человек сжигает за день, включая калории, необходимые для поддержания жизненно важных функций, выполнения физических упражнений и переваривания пищи.
Для чего нужен ОЭР?
Знание ОЭР имеет решающее значение для планирования диет и тренировок, так как оно указывает на общее потребление энергии и позволяет корректировать потребление калорий для похудения, набора или поддержания веса.
Как работает расчет ОЭР?
ОЭР рассчитывается путем умножения базальной метаболической скорости (БМС) на уровень физической активности человека. БМС представляет собой расход энергии на поддержание основных функций организма в состоянии покоя.
Общая формула такова:
$$
\text{TDEE} =
\text{TMB} \times \text{Fator de Atividade}
$$
Методы расчета ОЭР
Существует два основных метода определения фактора активности:
Стандартный метод
Использует факторы, основанные на интенсивности повседневной деятельности:
- Малоподвижный: 1.2
- Легкая активность: 1.375
- Умеренная активность: 1.55
- Высокая активность: 1.725
- Очень высокая активность: 1.9
Метод ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения)
ВОЗ рекомендует несколько большие факторы для более точного представления различных уровней физической активности:
- Малоподвижный: 1.4
- Легкая активность: 1.6
- Умеренная активность: 1.8
- Высокая активность: 2.0
- Очень высокая активность: 2.4
Таким образом, используя метод ВОЗ, формула выглядит так:
$$
\text{TDEE}_{\mathrm{OMS}} =
\text{TMB} \times \mathrm{NAF}
$$
Практический пример
Если у человека БМС 1500 ккал и он умеренно активен, его ОЭР можно рассчитать так:
- Используя стандартный метод: \( 1500 \times 1.55 = 2325 \) ккал/день
- Используя метод ВОЗ: \( 1500 \times 1.8 = 2700 \) ккал/день
Интересные факты
- ОЭР варьируется в зависимости от возраста, пола, состава тела и уровня физической активности.
- Люди с большей мышечной массой обычно имеют более высокий ОЭР.
- Частые и интенсивные физические нагрузки значительно повышают ОЭР.
Важность ОЭР в питании
Понимание ОЭР помогает контролировать энергетический баланс: потребление большего количества калорий, чем ОЭР, способствует набору веса, а потребление меньшего — потере.
Корректировка калорий на основе ОЭР является основой для эффективных и устойчивых диет.
Заключительные соображения
Расчет ОЭР является оценкой, которую следует использовать в качестве ориентира. Для составления индивидуальных планов питания рекомендуется консультация со специалистами.