Калорийная потребность по цели

Просто, быстро и легко

Макронутриенты

Просто, быстро и легко

Калорийная потребность по цели

Потребность в калориях представляет собой количество энергии, измеряемое в калориях, которое человек должен потреблять ежедневно для поддержания, снижения или набора веса. Этот расчет основан на TDEE (Total Daily Energy Expenditure), или общем суточном расходе энергии.

Как работает расчет?

После определения TDEE значение корректируется в соответствии с желаемой целью. Расчет применяет процентные множители к TDEE в зависимости от уровня дефицита или профицита калорий.

Формулы

Поддержание

$$ \text{Calorias de Manutenção} = \text{TDEE} $$

Потеря веса

Легкая потеря (дефицит 15%):

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.85 $$

Умеренная потеря (дефицит 20%):

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.80 $$

Агрессивная потеря (дефицит 30%):

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.70 $$

Набор веса

Легкий набор (профицит 10%):

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.10 $$

Умеренный набор (профицит 15%):

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.15 $$

Агрессивный набор (профицит 20%):

$$ \text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.20 $$

Для чего нужен расчет?

  • Установить калорийную цель, соответствующую задаче, будь то поддержание, похудение или гипертрофия.
  • Избегать экстремальных дефицитов или избытков калорий, которые могут нанести вред здоровью.
  • Помогать в планировании персонализированных и устойчивых диет.

Интересные факты

  • Умеренный дефицит калорий способствует потере жира без ущерба для мышечной массы.
  • Контролируемый профицит калорий помогает в наборе мышечной массы с меньшим накоплением жира.
  • Поддержание важно для тех, кто хочет сохранить текущий вес и состав тела.
  • У каждого человека свой TDEE, который зависит от таких факторов, как возраст, пол, вес, рост и уровень физической активности.

Важно

Перед началом любого плана питания рекомендуется проконсультироваться с диетологом или медицинским работником для индивидуальной оценки.

Макронутриенты

Макронутриенты (или просто макросы) являются основными компонентами пищи, необходимыми для обеспечения энергией и поддержания жизненно важных функций организма.

Какие существуют макронутриенты?

  • Белки: необходимы для строительства и восстановления тканей тела.
  • Жиры: важны для производства гормонов, здоровья клеток и энергетического запаса.
  • Углеводы: основной источник быстрой энергии для организма.

Как работает расчет?

Распределение макронутриентов варьируется в зависимости от цели питания: поддержание веса, потеря жира или набор мышечной массы. Для расчета определяется процент калорий, предназначенных для каждого макронутриента, и делится на соответствующее калорийное значение:

  • Белки: 4 ккал на грамм
  • Углеводы: 4 ккал на грамм
  • Жиры: 9 ккал на грамм

Формулы

1. Определение процентов

Для каждой цели:

  • Поддержание: 30% белков, 25% жиров, 45% углеводов.
  • Похудение: 40% белков, 30% жиров, 30% углеводов.
  • Набор массы: 30% белков, 20% жиров, 50% углеводов.

2. Расчет макронутриентов (в граммах)

Пусть 'калории' — это общая суточная калорийность:

$$ \text{Proteínas (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Proteínas}}{4} $$

$$ \text{Gorduras (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Gorduras}}{9} $$

$$ \text{Carboidratos (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Carboidratos}}{4} $$

Для чего нужен расчет?

  • Планировать сбалансированные диеты, адаптированные к личным целям.
  • Обеспечить адекватное потребление питательных веществ для здоровья и физической работоспособности.
  • Избегать дефицита или избытка макронутриентов.

Интересные факты

  • Диеты для похудения обычно увеличивают долю белков для сохранения мышечной массы.
  • Избыток любого макронутриента может привести к увеличению жировой массы, независимо от того, 'здоровый' он или нет.
  • Идеальное распределение макросов варьируется в зависимости от уровня физической активности и индивидуальных особенностей.

Важно

Расчет макронутриентов — это полезный инструмент, но он должен корректироваться в соответствии с индивидуальной реакцией организма и, предпочтительно, под наблюдением специалиста.