Калькулятор БМР и СЭЭ — онлайн, быстро и бесплатно

Базальная скорость метаболизма (БМР)

Базальный метаболизм (БМ) — это минимальное количество энергии, необходимое организму для поддержания жизненно важных функций в состоянии покоя: дыхания, кровообращения и терморегуляции.

Для чего нужна БМР?

• Оценка суточной потребности в энергии.
• Основа для нутриционных расчётов и планирования рациона.
• Необходима для корректировки диет с целью поддержания, снижения или набора веса.

Как работает расчёт?

При расчёте БМ учитываются такие факторы, как пол, возраст, вес и рост. Наиболее распространённые формулы:

1. Формула Харриса–Бенедикта (1919)

Эта формула — одна из самых классических для оценки БМР:

Для мужчин:

$$ \text{TMB} = 88.362 + (13.397 \times \text{peso [kg]}) + (4.799 \times \text{altura [cm]}) - (5.677 \times \text{idade [anos]}) $$

Для женщин:

$$ \text{TMB} = 447.593 + (9.247 \times \text{peso [kg]}) + (3.098 \times \text{altura [cm]}) - (4.330 \times \text{idade [anos]}) $$

2. Формула Миффлина–Сан Жеора (1990)

Считается в настоящее время одной из самых точных для взрослых:

Для мужчин:

$$ \text{TMB} = (10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) + 5 $$

Для женщин:

$$ \text{TMB} = (10 \times \text{peso [kg]}) + (6.25 \times \text{altura [cm]}) - (5 \times \text{idade [anos]}) - 161 $$

3. Формула Шофилда (1985) — ВОЗ

Рекомендована Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ), особенно для детей и пожилых людей, с разбивкой по возрастным группам:

Для мужчин:

• 0–3 года: БМР = 60,9 × вес − 54
• 3–10 лет: БМР = 22,7 × вес + 495
• 10–18 лет: БМР = 17,686 × вес + 658,2
• 18–30 лет: БМР = 15,057 × вес + 692,2
• 30–61 год: БМР = 11,472 × вес + 873,1
• Старше 61 года: БМР = 11,711 × вес + 587,7

Для женщин:

• 0–3 года: БМР = 61,0 × вес − 51
• 3–10 лет: БМР = 22,5 × вес + 499
• 10–18 лет: БМР = 13,384 × вес + 692,6
• 18–30 лет: БМР = 14,818 × вес + 486,6
• 30–61 год: БМР = 8,126 × вес + 845,6
• Старше 61 года: БМР = 9,082 × вес + 658,5

Интересные факты

• БМР составляет примерно 60–75% от общих суточных энергозатрат у людей с малоподвижным образом жизни.
• Мышечная ткань метаболически активнее жировой, поэтому у людей с большей мышечной массой, как правило, выше БМР.
• На БМР также влияют такие факторы, как температура окружающей среды, состояние здоровья, гормональный фон и генетика.

Важно

Хотя указанные формулы полезны для оценки БМ, они не заменяют клиническую и метаболическую диагностику, проводимую медицинскими специалистами.

Общие суточные энергозатраты (СЭЭ)

Общая суточная энергозатратность (ОСЭЗ, англ. TDEE — Total Daily Energy Expenditure) — это общее количество калорий, сжигаемых человеком за день, включая энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности, физической активности и процесса пищеварения.

Для чего нужны СЭЭ?

Знание ОСЭЗ крайне важно при планировании диет и тренировок, так как оно показывает общие энергозатраты и позволяет корректировать калорийность рациона для похудения, набора или поддержания веса.

Как рассчитывается СЭЭ?

ОСЭЗ рассчитывается путём умножения базального метаболизма (БМ) на коэффициент физической активности. БМ отражает энергозатраты на поддержание основных функций организма в состоянии покоя.

Общая формула:

$$ \text{TDEE} = \text{TMB} \times \text{Fator de Atividade} $$

Методы расчёта СЭЭ

Существует два основных метода определения коэффициента активности:

Стандартный метод

Использует коэффициенты, основанные на интенсивности повседневной активности:

• Малоподвижный образ жизни: 1,2
• Низкая активность: 1,375
• Умеренная активность: 1,55
• Высокая активность: 1,725
• Очень высокая активность: 1,9

Метод ВОЗ (Всемирной организации здравоохранения)

ВОЗ рекомендует несколько повышенные коэффициенты для более точного отражения различных уровней физической активности:

• Малоподвижный образ жизни: 1,4
• Низкая активность: 1,6
• Умеренная активность: 1,8
• Высокая активность: 2,0
• Очень высокая активность: 2,4

Таким образом, по методу ВОЗ формула выглядит так:

$$ \text{TDEE}_{\mathrm{OMS}} = \text{TMB} \times \mathrm{NAF} $$

Практический пример

Если у человека БМ составляет 1500 ккал, и он ведёт умеренно активный образ жизни, его ОСЭЗ можно рассчитать так:

• По стандартному методу: \( 1500 \times 1{,}55 = 2325 \) ккал/сутки
• По методу ВОЗ: \( 1500 \times 1{,}8 = 2700 \) ккал/сутки

Интересные факты

• СЭЭ зависит от возраста, пола, состава тела и уровня физической активности.
• Люди с большей мышечной массой, как правило, имеют более высокие СЭЭ.
• Регулярные интенсивные физические нагрузки значительно повышают СЭЭ.

Значение СЭЭ в нутрициологии

Понимание ОСЭЗ помогает управлять энергетическим балансом: потребление калорий выше ОСЭЗ ведёт к набору веса, а ниже — к его снижению.

Корректировка калорийности рациона на основе ОСЭЗ — основа эффективного и устойчивого питания.

Заключение

Расчёт ОСЭЗ является ориентировочным и должен использоваться в качестве руководства. Для разработки индивидуального плана питания рекомендуется обратиться к специалисту.