热量与宏量营养素计算器 — 在线、快速、免费

按目标划分的热量需求

热量需求指一个人为维持、减重或增重所需每日摄入的能量（以千卡为单位）。 该数值基于每日总能量消耗（TDEE）计算得出。

计算原理

确定TDEE后，根据目标（如减脂、增肌或维持体重）进行调整。 计算时按热量缺口或盈余程度对TDEE施加百分比系数。

计算公式

维持体重

$$\text{Calorias de Manutenção} = \text{TDEE}$$

减脂

轻度减脂（15% 热量缺口）：

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.85$$

中度减脂（20% 热量缺口）：

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.80$$

高强度减脂（30% 热量缺口）：

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 0.70$$

增重

轻度增重（10% 热量盈余）：

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.10$$

中度增重（15% 热量盈余）：

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.15$$

高强度增重（20% 热量盈余）：

$$\text{Calorias} = \text{TDEE} \times 1.20$$

此计算的用途

• 根据目标（维持体重、减脂或增肌）设定合理的每日热量摄入目标。
• 避免过度热量缺口或盈余，以防损害健康。
• 辅助制定个性化且可持续的膳食计划。

趣味知识

• 适度热量缺口有助于减脂，同时最大程度保留肌肉量。
• 可控的热量盈余有助于增加肌肉，同时减少脂肪堆积。
• 维持热量摄入对希望保持当前体重与身体成分的用户至关重要。
• 每个人的 TDEE 均不同，取决于年龄、性别、体重、身高及日常活动水平等因素。

重要提示

在开始任何饮食计划前，建议咨询营养师或医疗专业人员， 以获得个性化评估。

宏量营养素（Macros）

宏量营养素（简称“宏量”）是膳食的主要组成成分， 对提供能量及维持机体生命活动至关重要。

宏量营养素包括哪些？

• 蛋白质： 对身体组织的构建与修复至关重要。
• 脂肪： 对激素合成、细胞健康及能量储备具有重要作用。
• 碳水化合物： 机体快速能量的主要来源。

计算原理

宏量营养素的分配比例取决于营养目标： 维持体重、减脂或增肌。 计算时，先设定各宏量营养素所占热量百分比， 再除以其对应的热量系数（单位：千卡/克）：

• 蛋白质：4 千卡/克
• 碳水化合物：4 千卡/克
• 脂肪：9 千卡/克

计算公式

1. 设定各宏量营养素占比

针对不同目标：

• 维持体重：蛋白质 30%，脂肪 25%，碳水化合物 45%。
• 减脂：蛋白质 40%，脂肪 30%，碳水化合物 30%。
• 增肌：蛋白质 30%，脂肪 20%，碳水化合物 50%。

2. 宏量营养素计算（单位：克）

设“总热量”为每日所需总热量（单位：千卡）：

$$\text{Proteínas (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Proteínas}}{4}$$

$$\text{Gorduras (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Gorduras}}{9}$$

$$\text{Carboidratos (g)} = \frac{\text{Calorias} \times \text{Percentual de Carboidratos}}{4}$$

此计算的用途

• 制定符合个人目标的均衡膳食方案。
• 确保摄入充足的营养素，以维持身体健康与运动表现。
• 避免宏量营养素缺乏或过量。

趣味知识

• 减脂膳食通常提高蛋白质比例，以保护肌肉组织。
• 任何宏量营养素过量均可能导致体脂增加，无论其来源是否“健康”。
• 理想的宏量营养素分配比例因个体活动水平及生理特征而异。

重要提示

宏量营养素计算是一种实用工具，但应根据个体反应动态调整， 并建议在专业人士指导下进行。